Descobre o que é, a importância de manter bons níveis no organismo e quais os sintomas da falta de Vitamina D. Encontra ainda quais os alimentos com vitamina D.

Num país solarengo como Portugal, com acesso a uma alimentação variada, não seria de esperar que a população tivesse falta de vitamina D. Contudo, estudos recentes, mostram que isto é uma realidade. Vamos dizer-te o que é a vitamina D, conhecida muitas vezes por vitamina do sol, e a importância de manter bons níveis no organismo. Descobre também quais os alimentos com vitamina D.

A vitamina D é o nome genérico dado a um conjunto de compostos necessários à manutenção de algumas funções do organismo, nomeadamente:

Regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo: A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada dos minerais nos ossos, onde são essenciais para a sua formação. Assim, ela ajuda a fortalecer os ossos e dentes.

Bom funcionamento do sistema imunológico: A vitamina D ajuda a prevenir doenças como as gripes e constipações.

Prevenção de doenças como diabetes e hipertensão.

Redução da inflamação no organismo: A vitamina D ajuda na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal e lúpus.

Fortalecimento muscular: A vitamina D participa na formação dos músculos e promove a força muscular.

Melhoria da hidratação e maciez da pele: A vitamina D participa na produção de queratinócitos na pele, que a ajudam a ter uma pele mais hidratada e macia.

A vitamina D apresenta-se sobre diferentes formas, nomeadamente: Vitamina D3 ou Colecalciferol – vitamina D de origem animal. É produzida pelo corpo durante a exposição solar. Alguns alimentos com vitamina D, nomeadamente vitamina D3, são peixe (salmão, sardinha), ostras, óleos de fígado de peixe, leite, gema de ovo e manteiga. Vitamina D2 ou Ergocalciferol – vitamina D de origem vegetal. Encontra-se em alimentos fortificados (por exemplo leites e cereais), em vegetais e fungos (cogumelos e leveduras). Está presente em diversos suplementos alimentares.

- Alterações ósseas (osteomalácia ou osteoporose nos adultos, raquitismo nas crianças);

- Risco aumentado de desenvolver doenças crónicas como a diabetes, hipertensão ou infeções como as gripes e constipações;

- Risco aumentado de desenvolver esclerose múltipla.

Existem pessoas com maior risco de desenvolver falta de vitamina D Um grupo particularmente crítico são os idosos. Eles têm a pele mais fina e geralmente tem menos tempo de exposição solar. Além de absorverem com maior dificuldade, também ingerem menos alimentos com vitamina D.

As crianças são outro grupo crítico, porque estão em crescimento e são mais suscetíveis a doenças esqueléticas pela falta de vitamina D. As grávidas com falta de vitamina D têm um risco maior de desenvolver pré-eclâmpsia. Pessoas institucionalizadas ou internadas, por geralmente terem menos períodos de exposição solar. Doentes com problemas de absorção (doença celíaca, doença inflamatória intestinal). Obesos, pessoas com pouca exposição ao sol e pele clara também têm, frequentemente, alterações dos valores de vitamina D. Indivíduos que tomem determinados grupos de medicamentos (antiepiléticos, glicocorticóides, antivíricos e antifúngicos sistémicos).

A falta de vitamina D pode não ser evidente, mas alguns sintomas podem manifestar-se:

- Atraso de crescimento nas crianças;

- Alterações ósseas no comprimento e extremidade das pernas e braços;

- Atraso no nascimento dos dentes dos bebés;

- Osteomalácia ou osteoporose em adultos;

- Fraqueza nos ossos (fraturam facilmente);

- Dor nos músculos;

- Espasmos musculares;

- Sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar;

- Dor nos ossos.

Ingerir alimentos com Vitamina D não é suficiente para fornecer a DDR (Dose Diária Recomendada), o que muitas vezes leva ao desenvolvimento de carências. Por isso, é importante apanhar sol diariamente. A principal fonte de vitamina D é a partir da exposição solar.

Se tens uma pele clara, deves estar exposta ao sol no mínimo durante 15 minutos.

As peles morenas ou negras devem prolongar este tempo para 30 minutos por dia nas primeiras horas da manhã ou ao final da tarde.

No verão deve aproveitar para produzir mais vitamina D do que a necessária, pois o excesso armazena-se no fígado e noutros tecidos gordos do corpo, sendo mais tarde utilizada.

Quando não é possível garantir estes tempos de exposição solar direta, deves falar com o teu médico para que ele analise a necessidade de começares a tomar um suplemento.

Tendo em conta a idade, a DDR é: 0 a 12 meses – 10 mcg (equivale a 400 UI) 1 a 70 anos – 15 mcg (equivale a 600 UI) + de 70 anos – 20 mcg (equivale a 800UI) Grávida e a amamentar – 15 mcg (equivale a 600 UI) Estes valores são apenas orientadores, pois o local de residência habitual, as rotinas e os estados patológicos são condicionantes individuais que fazem variar as necessidades.

Não há um melhor horário para a toma de suplementos com Vitamina D. Esta pode acontecer antes ou depois da refeição, sendo mais bem absorvida na presença de gorduras. A nível da alimentação podes incluir alimentos ricos em vitamina D em qualquer refeição.

Também pode acontecer a hipervitaminose que pode levar a toxicidade e hipercalcemia (níveis altos de cálcio no sangue) que, no limite, pode contribuir para a quebra dos ossos. A exposição ao sol não provoca hipervitaminose, mas a suplementação por longos períodos de tempo pode causar.

A vitamina D é importante para um funcionamento saudável do organismo, ajudando nas concentrações de cálcio e fósforo, na formação de ossos e dentes resistentes, assim como na melhoria da imunidade e na prevenção de doenças. A falta de Vitamina D a longo prazo acarreta o aparecimento de algumas doenças. Basta apanhares o tempo necessário de sol e ingerires alimentos ricos em Vitamina D para manteres os seus níveis equilibrados.

https://www.ordemfarmaceuticos.pt/pt/artigos/vitamina-d-e-covid-19/ https://www.tuasaude.com/exame-vitamina-d/ https://www.lusiadas.pt/blog/prevencao-estilo-vida/saude-familia/vitamina-d-por-que-precisamos-dela https://aps-repo.bvs.br/aps/quais-sao-as-indicacoes-de-dosagem-e-reposicao-de-vitamina-d-em-pacientes-assintomaticos/ https://www.kolid.com.br/vitaminas/como-e-qual-e-o-melhor-horario-para-tomar-vitamina-d/ https://nutritotal.com.br/pro/material/conversao-de-colecalciferol-para-ui-de-vitamina-d/ https://www.istockphoto.com/br/vetor/vitamina-d-fontes-metabolismo-e-%C3%B3rg%C3%A3os-que-regulam-o-n%C3%ADvel-de-c%C3%A1lcio-no-sangue-gm1201422150-344538352 https://www.nice.org.uk/guidance/ng187/resources/covid19-rapid-guideline-vitamin-d-pdf-66142026720709 https://www.covid19treatmentguidelines.nih.gov/therapies/supplements/vitamin-d/